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Liens entre alimentation, stress chronique et dépression

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7 alimentation saine

L’alimentation joue un rôle important quand on se sent malheureux ou dépressif. Elle peut nous protéger contre la dépression mais peut aussi en être la cause. L’acide arachidonique, que l’on retrouve surtout dans l’alimentation d’origine animale, est une substance pro-inflammatoire et engendre un état inflammatoire chronique qui peut enclencher le développement d’une dépression. C’est ainsi qu’une alimentation riche en viande augmente le risque de dépression. 

On a par exemple pu montrer qu’un groupe de patients privé de viande pendant 2 semaines montrait une amélioration de l’état d’esprit, de l’angoisse, de la fatigue et de la dépression de manière significative. 

Les personnes testées étaient plus productives et avaient plus d’énergie, des meilleures valeurs d’acides gras et une moindre résistance à l’insuline. On a aussi démontré que des rats qui ne mangent que des légumes frais surpassent l‘espérance de vie moyenne, contrairement à des rats soumis à un régime occidental. 

De même, un régime à base de légumes donné à 40 personnes dépressives, diminuait les symptômes de dépression de 62%. 

Assiette et neuromédiateurs

L’ananas et le jus d’ananas sont des aliments recommandés. L’ananas inhibe l’enzyme mono-amine-oxydase (cible de certains médicaments) et maintient ainsi des niveaux de sérotonine et de dopamine élevés. La sérotonine, neuromédiateur qui aide à rester calme, patient et heureux voit ses concentrations augmenter en cas de régime alimentaire végétal. 

Le sport, l’exercice régulier, le yoga, les promenades et la lumière solaire augmentent le taux de sérotonine et sont une bonne protection contre la dépression. En revanche, le neurotransmetteur (nor)adrénaline - l’hormone du stress, de la fuite, du combat et de la tachycardie augmente si on mange beaucoup de viande. Ainsi, les prisonniers ont un niveau plus élevé en noradrénaline que la population moyenne. 

Dopamine 


La dopamine est un neurotransmetteur essentiel pour l’action, la réaction, la créativité et la récompense. La dopamine confère un sentiment de plaisir et de joie. Elle intervient lors des relations sexuelles, d’un bon repas ou… de la prise de drogue. 

En cas de surdosage, on peut d’ailleurs devenir «accroc». En revanche, un manque de dopamine provoque hyperactivité, comportement asocial, voire dépression. 

La dopamine est nécessaire pour la communication entre les cellules nerveuses. Le stress chronique provoque par exemple un manque en dopamine et en tyrosine, un acide aminé nécessaire pour la production de dopamine. Les haricots et surtout le pois mascate sont riches en dopamine (Mucuna pruriens). 

Tyrosine 


L’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine sont produits à partir de la tyrosine qui est surtout nécessaire au fonctionnement de la thyroïde et au métabolisme basal. Trop de stress épuise nos réserves de tyrosine, ce qui diminue l’activité de la thyroïde et les performances. Ceci entraîne de la fatigue, de la morosité et un manque de vitalité. 

Un régime végétarien est suffisant pour l’apport de tyrosine, car on la retrouve surtout dans les bananes, les pommes, la pastèque, les œufs, le poisson, l’avocat, la betterave rouge, les légumes, les noix, le chocolat et l’avoine. Une banane mure contient 10 mg de tyrosine. Un adulte a besoin de 1,5 mg par jour. La tyrosine est produite à partir du phénylalanine dont le fromage, les amandes, les cacahuètes, le sésame et les fèves de soja sont les sources les plus importantes.

Tryptophane 

Le tryptophane est un antidépresseur naturel et diminue l’irritation, l’angoisse et la morosité. Le tryptophane stimule la production de mélatonine (meilleur sommeil pendant la nuit) et de la sérotonine (meilleur état d’esprit pendant la journée). 

En présence de suffisamment de mélatonine, le tryptophane est converti en vit B3 et tryptamine, responsable de la relaxation et de l’état de rêve. Les contraceptifs oraux et un cortisol élevé, suite à un stress prolongé, augmentent la dégradation du tryptophane, ce qui conduit à l’épuisement de la vitamine B6. Or, pour produire de la sérotonine à partir de tryptophane, notre cerveau a besoin de Zn, Vit B3, B6 et B12.

Mélatonine 

La mélatonine règle le cycle du sommeil et est formée à partir de la sérotonine et du tryptophane. C’est un antioxydant puissant. L’organisme cesse de produire de la mélatonine au départ du tryptophane lorsqu’il a suffisamment de mélatonine. 

L’obscurité est nécessaire à un sommeil profond et prolongé, car en présence de lumière la mélatonine est transformée en sérotonine et l’on se réveille. C’est pourquoi la mélatonine est conseillée en cas de troubles du sommeil ou de décalage horaire. 

GABA 


Le GABA ou l’acide gamma-amino-benzoïque est un neurotransmetteur qui normalise un niveau d’adrénaline, de dopamine et de cortisol élevé. Il rétablit l’équilibre. Le GABA est formé à partir d’acide glutamique. L’efficacité est fortement diminuée par le stress chronique et un manque en vit B1. Le niveau de GABA diminue dans des situations telles que l’angoisse, les troubles du sommeil ou l’épilepsie. Le PABA est un précurseur de GABA et est présent dans le brocoli, les pommes de terre, la chlorelle, l’alfalfa, les oignons et les œufs. 

Millepertuis 


La plante la plus efficace en cas de dépression est l’Hypericum perforatum. Cette plante stimule la détoxification hépatique. Elle peut donc augmenter la dégradation de certains médicaments. L’Hypericum est conseillé en cas de dépression pour les personnes qui ne prennent pas de médication.

Safran 


En cas de prise de médicaments, le safran convient mieux car cette plante n’influence pas le foie comme l’Hypericum. La crocine et le safranal, les 2 composants principaux du safran, inhibent la dégradation de la sérotonine (SSRI) et ont un effet anti-inflammatoire (une des causes de la dépression). 

Dans une étude clinique sur 40 patients avec une dépression moyenne, le safran (30 mg) a ainsi montré une réduction de la dépression comparable à celle que l’on pouvait obtenir avec certains médicaments. 

Ashwaghanda 


L’ashwagandha est une plante médicinale ayurvédique qui stimule la production de sérotonine, de dopamine et de GABA et exerce un effet antidépressif et antistress. 

La plante est tonifiante, immunostimulante, cardioprotectrice, antitumorale, calmante et favorise le sommeil. Elle est idéale pour des personnes qui souffrent de stress, de troubles du sommeil (premier symptôme de dépression) et de burn-out. 

Rhodiole 

La rhodiole est une plante très connue dans les pays scandinaves, ou il y a beaucoup de dépressions dues au manque de soleil. La plante stimule la production de différents neurotransmetteurs et inhibe les médiateurs de la dépression. 

La rhodiole est ainsi connue comme antidépressive et adaptogène. Elle stimule la mémoire et améliore les performances. Elle est indiquée en cas de fatigue, burn-out et perte de libido. 

Huile de krill 


L’EPA (acide eicosapentaïoque) est l’acide gras oméga 3 dont l’effet antidépressif est le plus marqué, grâce à son action anti-inflammatoire. La stimulation de la synthèse des prostaglandines E3 par l’oméga-3 empêche la libération de l’acide arachidonique, diminue l’insomnie et les troubles de la mémoire. 
Elle diminue la tension et inhibe l’agrégation des thrombocytes. Le DHA (l’acide docosahexaénique) est une substance oméga-3 qui favorise la croissance et le développement du cerveau. 

Un désavantage de l’oméga-3 est qu’il faut la prendre bien plus longtemps que les plantes avant de ressentir un effet thérapeutique. Le meilleur produit d’oméga-3 est l’huile de krill (un plancton des profondeurs de l’océan antarctique) avec un rapport idéal oméga 3:(15)/ oméga 6:(1)/ oméga 9:(5). L’huile de krill contient de l’EPA, du DHA et de l’astaxanthine, un antioxydant puissant pour les yeux, le cœur et la peau.

Conclusion 


Il existe un grand choix de produits en pharmacie qui peuvent aider à traverser des périodes difficiles. Un produit avec une combinaison de tryptophane, de mélatonine et de GABA vous aidera à contrôler votre stress et vous permettra de dormir profondément. 

En cas de dépression légère et moyenne, une synergie de Safran, d’Ashwagandha et de Rhodiole peut vous aider à retrouver l’esprit positif. Il existe aussi de la tyrosine végétale avec de la glycine, qui est conseillée en cas d’hypothyroïdie, de syndrome prémenstruel, d’obésité ou de fatigue. Enfin, la Neptune Krill Oil de l’océan antarctique offre le meilleur apport d’oméga 3. 

Article réalisé par Letz be healthy
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