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Plan d’attaque anti-grignotage

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Stress, régime, alimentation déséquilibrée, emploi du temps surchargé, ou simple gourmandise… Les raisons qui nous poussent à grignoter sont nombreuses. Voici quelques conseils pour résister à ces envies irrésistibles de tout manger à n’importe quel moment!

Mais pourquoi j’ai faim? 
La faim et la satiété sont le résultat de processus physiologiques complexes. Obéissant à des signaux spécifiques, la sensation de faim apparaît et crée le besoin d’absorber de la nourriture. À mesure que les aliments sont ingérés, le rassasiement s’installe, ce qui provoque l’arrêt du repas et un état d’absence de faim appelé satiété. L’équilibre entre la faim, qui stimule l’appétit, et la consommation d’aliments, qui satisfait l’appétit et provoque la satiété, est contrôlé par notre système nerveux central. Les signaux de satiété influent sur l’horaire du repas suivant et également sur la quantité de nourriture absorbée lors d’un repas ultérieur. On sait que la satiété intervient dans la régulation énergétique. Les macro-nutriments, les glucides, les protéines, les lipides, génèrent eux aussi des signaux de satiété d’intensité variée. Il semblerait que les lipides (graisses) soient dotés du pouvoir rassasiant le moins élevé, suivis par les glucides (sucre) dont l’effet est intermédiaire, et l’on a découvert que ce sont les protéines qui rassasient le mieux.

Comment limiter le grignotage? 

  • Fractionnez les repas: trois vrais repas et une (ou deux) collation(s).
  • Choisissez une alimentation de faible densité énergétique (peu de calories par rapport au poids de l’aliment) et de densité nutritionnelle élevée (bon apport en nutriments par rapport à l’apport énergétique).

L’importance de la collation? 
Il est fréquent que les envies de grignoter se pointent dans l’après-midi, lorsqu’il reste encore quelques heures avant le dîner et que le déjeuner paraît déjà bien loin. Alors, comment éviter le pire? En prévoyant simplement une collation équilibrée. C’est-à-dire un en-cas rassasiant, qui sera de préférence à mastiquer, de consistance épaisse, et source de protéines. La collation se choisit parmi les trois familles d’aliments utiles à l’équilibre alimentaire: fruits, produits laitiers, féculents. Ainsi, plus de raison d’aller craquer pour une barre chocolatée accompagnée d’un soda! A la place, optez pour un fruit à croquer, un yaourt ou du fromage blanc épais, une tartine de pain complet.

Conseils pour ne pas craquer! 
1. Mangez si vous avez faim et non par envie, habitude, ou en réponse à un stress.
2. Prenez le temps de manger calmement en mastiquant convenablement!
3. Surveillez les quantités que vous mettez dans votre assiette.
4. Limitez les calories inutiles (aliments et boissons riches en sucre, graisses, sel).
5. Mangez utile: les fruits et crudités, les fruits secs, les yaourts, le pain aux céréales complètes sont vos alliés.
6. Prévoyez une à deux collations saines pendant la journée.


Extrait de l’article du n° 23 du magazine “Le Journal du Patient”


Article réalisé par Viva santé
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